读书笔记

序一 自造内心秩序之途

• 幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。

• 在自发过程中，浓度趋于扩散，结构趋于消失，有序趋于无序。无序的量度被称作“熵”。

• 生命现象是个奇迹。它将太阳能转化成生物能，并从无序中发展出有序。薛定谔以物理学家的眼光看到了大自然中的这个反例，称之为“负熵”。负熵就是从无序走向有序的趋势。

• 精神熵的反面就是最优体验，他称之为“心流”
• 各类思绪在脑海的无序堆叠vs有序地控制积极精神张力

• 米哈里这样概括心流的成因和特征。第一，注意力。他说：体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。第二，有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此。第三，有即时的回馈。第四，因全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五，达到了忘我的状态。

• 米哈里这样概括心流的成因和特征。第一，注意力。他说：体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。第二，有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此。第三，有即时的回馈。第四，因全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五，达到了忘我的状态。
• 我还是想要提一下，这就是玩宫崎英高魂类游戏的写实状态。

• 可以造就心流的活动中必有挑战，且挑战应该是动态的，即当挑战与你的技能匹配时，有了心流。当挑战的目标大大高过你的技能时，将产生焦虑，此时应降低挑战目标。当你的技能高过设定的目标，继续持续这种活动将产生厌倦，便要提升目标，以求挑战和心流的持续。正是在技巧提高、目标上调的过程中，当事者感受到了成长的乐趣。此为幸福之真谛。

• 好的家庭环境就是不替孩子设立目标；家长当然不可以什么都不管，但家长设定的不可以做的界线要清晰，界线之内的空间是孩子的，即给他留下较大的自选空间；并且家长对孩子当下的兴趣、所做的事情和感受要留心和重视。

• 英国哲学家培根引用一句俗语说：‘喜欢独居的人，不是野兽就是神。’倒不一定是神，但一个人若能从独处中找到乐趣，必须有一套自己的心灵程序，不需要靠文明生活的支持——亦即不需要借助他人、工作、电视、剧场规划他的注意力，就能达到心流状态。”
• 深有体会，定期就需要给自己留出一段空闲的时间和一个没人的空间来没有压力和束缚地冥想，真的太重要了。

• 借棋弈做比喻，智商高的不要选择跳棋，要选择围棋，它能长久地吸引你。

• 借棋弈做比喻，智商高的不要选择跳棋，要选择围棋，它能长久地吸引你。
• 应当设定有难度的目标来刺激自己，没有挑战或者无法找到挑战的时候确实容易疲劳

• 一部分贵族陷入物欲不能自拔，另一部分选择体育、音乐、诗词歌赋的艺术化生活方式。中西方在此高度一致。

• 当一个人沉溺于某种有乐趣的活动，不能再顾及其他事时，他就丧失了最终的控制权，亦即决定意识内涵的自由。这么一来，产生心流的活动就有可能导致负面的效果：虽然它还能创造心灵的秩序，提升生活的品质，但由于上瘾，自我便沦为某种特定秩序的俘虏，不愿再去适应生活中的暧昧和模糊……我们必须认清心流有使人上瘾的魔力；我们也应该承认‘世上没有绝对的好’这个事实……如果人类因为火会把东西烧光就禁止用火，我们可能就跟猴子相差无几。”
• 适当戒断多巴胺

第一章 心流，快乐的源泉

• 最愉悦的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能与智力都发挥到极致的时候。

• 如果一个人不靠信仰支持，试图仅凭自己的力量去追求幸福，很可能会从极致的生理快乐，或社会公认的最具吸引力的事物着手。因此，财富、权势与性就成为他们奋斗的主要目标。然而这些并不能改善生活品质——唯有直接控制体验感受，从我们所做的每一件事、每一个此时此刻中汲取快乐，才能克服障碍，得到满足。

• 寻求快乐是基因为物种延续而设的一种即时反射，其目的非关个人利益。进食的快乐是为确保身体得到充足营养，性爱的快乐则是鼓励生殖的手段，它们实用的价值凌驾于一切之上。

• 如果我们不加诘问就服从基因和社会的控制，不啻就放弃了对意识的控制，成为非人性力量的玩物。

• 摆脱社会制约的首要之务便是控制本能的冲动，因为只要我们凡事跟着感觉走，一举一动就不难预测，别人就很容易利用我们的好意，达到他们自私的目的。

• 弗洛伊德曾指出，“本我”与“超我”是争夺心灵控制权的两大暴君，前者是基因的奴隶，后者则与社会沆瀣一气，两者都算是“外界”。与它们相对的是“自我”，代表一个人在现实环境中真正的需要。

第二章 控制意识，改善体验的品质

• 但她凭借着约束注意力，不把精力浪费在不具建设性的思想或活动上，渡过了一切难关。

第三章 心流的构成要素

• 享乐是高水准生活的重要一环，但享乐本身并不能带来幸福。睡眠、休息、食物与性，都属于恢复“均衡”的体验，在肉体需求引起精神熵以后，重整意识的秩序。它们并不能带动心灵的成长，也不能增加自我的复杂性。换言之，享乐虽有助于维持意识的秩序，却无法在意识中创造新秩序。

• 当然，如果选择的目标微不足道，成功的乐趣也同样几近于零。倘若我的目标只是活着坐在客厅的沙发上，我每天都发现自己成功了，但这并不会使我特别快乐。

• 这些资讯的价值主要在于它们的象征意义：成功实现目标。这样的认知能在意识中创造秩序，强化自我结构。

• 真正给人带来乐趣的并不是控制本身，而是在艰难状况下行使控制权的感觉。除非放弃生活常规所提供的保护，否则不可能体会到控制的感觉。只有在个人力量能左右结果时，才能确知自己握有控制权。

第四章 如何在日常生活中寻找心流？

• 从事心理研究的法国人类学家凯洛瓦把游戏（他把这个词广义地界定为任何形式不拘，只要能带来乐趣的活动）按照体验效果，分为四大类。“竞争”包括以比赛争雄为主的一切游戏，体育活动大多属于这个范畴；“投机”即赌博，掷色子与宾果游戏均属此类；“眩晕”类活动会搅乱正常的知觉，使意识发生改变，例如骑旋转木马或高空跳水等；“模仿”则创造另一种现实，舞蹈、戏剧及一般艺术皆属此类。

• 我们不会再自命道德上比他优越，对于他相信天国会为奋不顾身的战士保留特别席位的信念，不再嗤之以鼻。

• 在困难和威胁几乎使我们陷于瘫痪时，我们必须找到投注精神能量的新方向，一个不会受到外来力量影响的方向，以便肯定自己的控制力。即使所有希望都破灭了，我们还是得寻找一个有意义的目标，围绕着它重新整顿自我。那么，纵然在客观环境里沦为奴隶，主观上仍然保持自由，最不堪的情境也能转变成心流经验。

第五章 感官之乐

• 不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；（2）找出评估目标进度的方法；（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分；（4）培养随机应变所需的技巧；（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。

第六章 思维之乐

• 哲学与科学的兴盛与发展，只因思考带给人愉悦。如果思想家不能从逻辑或数字创造的意识秩序中找到乐趣，我们现在就不会有数学或物理等学科了。

• 缺少内化的象征体系的人，很容易被媒体宰割。他们容易被宣传家操纵，被演艺人员安抚，被推销员蒙骗。我们会依赖电视、药物或政治、宗教的救赎，主要是因为我们自身没什么可以仗恃的东西，内心无力抗拒那些自称握有解答者的谎言。不能为自己提供资讯的心灵，只能在混乱中随波逐流。

• 但如果一个人认定过去的某些特点有吸引力，决心去追求，把注意力集中在对他别具意义的资料与细节上，并用个人的风格记录下来，读历史就变成如假包换的心流体验了。

• 喜欢跟观念玩游戏的人，不时会迷失，进入未知的领域，发现自己在没有地图的地方探索，找到新宝藏。

• 他们并不因为自己不是专业人才，没有大量经费撑腰，就让思路受阻，他们只是做自己喜欢做的事情罢了。

第七章 工作之乐

• 这种替代的参与方式，至少暂时粉饰了浪费时间的空洞感。但是跟投注在真实挑战上的专注相比，它实在太薄弱了。从技巧的运用中产生的心流体验，会带来成长；纯属被动的娱乐背后，什么也没有。

第八章 人际之乐

• 一个人若永远不觉厌倦，不需要靠有利的环境替他制造乐趣，就已通过了创意人生的考验。

• 在成长的同时享受人生，就是从人生必然会出现的精神熵现象中，创造更高的秩序形式。换言之，不要把新挑战看成需要压抑或逃避的东西，而是一个学习和改善技巧的机会。肉体的精力随年龄渐长而衰退，这代表我们应该把精力从操控外在世界的野心，转向对内心的真相做更深入的探讨；

• 如果一个人能随心所欲地进入心流，不受外在条件限制，就已掌握了改变生活品质的钥匙。

• 熬过孤独唯一的方法就是设法整顿注意力，不让精神熵损害心灵。

• 友谊是我们表现平时少有机会崭露的部分自我的良机。要说明一般人所用的技巧，最好先把它分成两类：实用性和表达性。实用性技巧适用于有效地适应环境，它是基本的求生工具，读书、写字以及科技社会的专业知识都属于此类。不懂得如何达到心流的人，通常都把实用性的事务当作一种外在的体验——因为这种事不能反映他们自己的抉择，而是外界强加给他们的要求。表达性技巧指的是，试图把主观体验呈现在外的行动，例如唱一首能表达心情的歌曲，把情绪转变成舞蹈，画成一幅画，或说一则喜欢的笑话，打几局保龄球等。表达性的活动使我们觉得触及真正的自我。一个只活在实用性行动之中，不能体验表达性心流的人，最后就变得跟科幻小说里只会模仿人类行为的外星机器人一样呆板。

第九章 挫折中如何自得其乐？

• 一定得先改善实际物质条件，然后心流才能对生活品质有所裨益。换句话说，最优体验只是锦上添花，健康与财富才是根本。只有巩固“根本”以后，心流才有助于创造生活的主观满足感。

• 精神熵是因为注意力集中于内在的无秩序而产生的，这时若把注意力转而投注在周遭的事物上，压力造成的破坏就会减轻。

• 但长此以往，只从自我的小窗户观看世界，毕竟是一种局限。即使是深孚众望的物理学家、艺术家或政治家，倘若只对自己在宇宙中有限的角色感兴趣，早晚也会变成一个空洞无聊的人，丧失生活的乐趣。

第十章 追寻生命的意义

• 内在冲突是注意力分散、难以分配的结果。欲望及不协调的目标太多，竞相争夺精神能量，应付这种情况唯一的方法就是挑出最基本的目标，把无关紧要的枝节目标剔除，并为保留的目标排定先后次序。要做到这一点，有两个基本的法则，也就是古人所谓的“行动式生活”和“反省式生活”。